+90 532 111 48 58

Blog Listesi

Her türlü kurs ve eğitim ile ilgili güncel haber ve bildirimleri bu bölümde sizlerle paylaşmak istiyoruz. Ancak aklınıza takılan ve burada bulamadığınız her türlü sorunuz için lütfen iletişim formu ve telefonlarımız üzerinden bizimle irtibata geçmekten çekinmeyiniz.

Arama
  • Aranacak Kelime


Blog Kategorileri
Fitness Merkezlerinde Uygulanabilecek 3 Maksimal VO2 testi

Fitness Merkezlerinde Uygulanabilecek En Kolay 3 MaxVo2 (Maksimal Oksijen Kapasitesi) Testi

Fitness komponentlerinden olan kalp dolaşım sistemi uygunluğu, antrenman programlarımızda aksattığımız ama aslında sağlık ile doğrudan ilişkili olan bir sistemdir ve MaxVo2 ile tanımlanır. Maksimal oksijen kapasitesi-MaxVo2 dakikada kilogram başına kaç mililitre oksijen kullandığımızı gösteren bir birimdir. Antrenman programlarına kişiselleştirilmiş kardiyo çalışmaları eklemek için öğrencinin seviyesini bilmemiz mutlaktır. Bu yazıda sizlere fitness merkezlerinde en direk ölçümlerle öğrencilerimize en kolay uygulanabilir kalp dolaşım sistemini test etme yöntemini aktaracağım.

BRUCE protokolü

Bruce prokol koşubandı testi ‘Egzersiz kardiyolojisinin babası’ olarak tanınan Robert Arthur Bruce tarafından geliştirilmiştir. Test genellikle risk altındaki hastalarda kardiyovasküler fonksiyonu test etmek için bütün dünyada doktorlar tarafından kullanılır.

Test prosedüründe yavaş yavaş artan hız ve eğim mevcuttur. Test için koşu bandına ve bir eğitmene ihtiyacımız var. Varsa bir nabız bandı veya akıllı saat yardımıyla nabzının yükselişini ve daha sonra düşüş hızını gözlemleyebiliriz. Aşağıdaki tablodan bakarak hız ve eğimi arttırabilirsiniz. Testte hedefimiz kişinin olabildiğince fazla dakika devam etmesini sağlamaktır.

Seviye

Hız (km / saat)

Hız (mph)

Eğim%

1

2.74

1.7

10

2

4.02

2.5

12

3

5,47

3.4

14

4

6.76

4.2

16

5

8.05

5.0

18

6

8.85

5.5

20

7

9,65

6.0

22

8

10.46

6.5

24

9

11.26

7.0

26

10

12.07

7.5

28

Hesaplama Yöntemi

Gidilen maksimum süreyi dakika cinsinden aşağıdaki formülde ‘T’ yazan yere yerleştiriyoruz ve sonucu buluyoruz.

Erkekler için: VO2max (ml/kg/min) = 14.76 – (1.379 × T) + (0.451 × T²) – (0.012 × T³)

Kadınlar için: VO2max (ml/kg/min) = 4.38 × T – 3.9

 

Rockport 1 mil yürüyüş testi

Rockport 1 mil yürüyüş testi yani metre cinsinden 1609 metre boyunca yürüyüş testi. Kilne ve arkadaşları tarafından 1987 yılında oluşturulmuştur. Test 1 millik yürüyüş, vücut ağırlığı ve cinsiyet ile Vo2max’ı tahmin etmek için kullanılır. Sedanter bireylerde daha uygun bir testtir. Sporcular için koşu içeriği olan testleri yapmanızı öneririm.

Testi değerlendirmek için kişinin vücut ağırlığı, yaşı, testin son anındaki nabzı ve cinsiyeti bilmemiz gerekiyor. Nabız ölçümü yapmak için koşu bandı üzerindeki HR sensörleri aktif çalışıyorsa kullanılabilir veya radial nabızdan 30sn tutup 2 ile çarparak manuel ölçüm yapılabilir. Ama tavsiyem her zaman bu ölçümleri yapacaksanız bir nabız bandınız olursa daha sağlıklı sonuçlar elde edebilirsiniz.

Kişiden testte 1609 metreyi olabildiğince hızlı bir tempoda bitirmesini istiyoruz. Bu yürüyüş hızı fiziksel kapasiteye göre kişiden kişiye göre değişecektir. Ayrıca uzun bacaklı olanlar daha avantajlı oluyor bu testte. Test esnasında duruma göre kişi temposunu azaltıp arttırabilir.

Aşağıdaki formül ile birlikte MaxVo2’yi bulabiliriz.

132.853 – (0.0769 × Ağırlık) – (0.3877 × Yaş) + (6.315 × Cinsiyet) – (3.2649 × Süre) – (0.1565 × Kalp atış hızı)

 

Astrand treadmil test

Astrand treadmil testi 1952 yılında modern egzersiz fizyolojisinin kurucu babalarından olan Per-Olof Astrand tarafından geliştirilmiştir. testte koşu bandı üzerinde sabit bir hızda ilk seviyede 3 dakikada sonra ise 2 dakikada bir eğimin artırılması hedeflenir. kişiden maksimum süre devam etmesini bekleriz. 

Sabit hızı yüksek olduğu için daha önce egzersiz geçmişi olmayanlarda risk oluşturabilir, aktif sporcularda veya uzun yıllardır düzenli egzersiz yapan bireylerde kullanılması daha uygun olur.

Testi yapmak için aşağıdaki prosedürü uygulayın.

Astrand Treadmill Test Prosedürü

Seviye

Koşu bandı hızı

Süre (dakika)

Eğim (%)

1

5 mph / 8 kph

3

0

2

5 mph / 8 kph

2

2.5

3

5 mph / 8 kph

2

5.0

4

5 mph / 8 kph

2

7.5

5

5 mph / 8 kph

2

10.0

6

5 mph / 8 kph

2

12.5

7

5 mph / 8 kph

2

15.0

8

5 mph / 8 kph

2

17.5

test sonucunu değerlendirmek için aşağıdaki formül üzerinden sporcunun yapabildiği süreyi girmek yeterli olucaktır.

Astrand MaxVo2 hesaplama formülü

VO2 max = (Time × 1.444) + 14.99

Öğrencilerinizin ideal olması gereken VO2max değerlerini öğrenmek için Heywood’un 2006 yılında yapmış olduğu norm çalışmasından faydalanabiliriz.

Kadınlar için Normatif data (Heywood 2006) (ml/kg/min)

Age

Poor

Fair

Good

Excellent

Superior

20 – 29

<36

36 – 39

40 – 43

44 – 49

>49

30 – 39

<34

34 – 36

37 – 40

41 – 45

>45

40 – 49

<32

32 – 34

35 – 38

39 – 44

>44

50 – 59

<25

25 – 28

29 – 30

31 – 34

>34

60 – 69

<26

26 – 28

29 – 31

32 – 35

>35

70 – 79

<24

24 – 26

27 – 29

30 – 35

>35

Erkekler için normatif data (Heywood 2006) (in ml/kg/min)

Age

Poor

Fair

Good

Excellent

Superior

20 – 29

<42

42 – 45

46 – 50

51 – 55

>55

30 – 39

<41

41 – 43

44 – 47

48 – 53

>53

40 – 49

<38

38 – 41

42 – 45

46 – 52

>52

50 – 59

<35

35 – 37

38 – 42

43 – 49

>49

60 – 69

<31

31 – 34

35 – 38

39 – 45

>45

70 – 79

<28

28 – 30

31 – 35

36 – 41

>41

Yazıyı sonuna kadar okuyanlar için bir hediye bütün hesaplamaları exel üzerinden rahatça yapabilmeniz için ücretsiz tablo hazırladım bilgisayarınıza indirebilirsiniz.

MaxVo2-hesaplama-tablosuİndir

Referanslar

https://www.brianmac.co.uk/

https://www.topendsports.com/

 

YAZAN: Halim Öz,

BSc, NASM Master Trainer

Kategori:Mesleki Başarı
Oluşturulma:21.09.2023 15:02